こんばんわ！ぺすです！
今回は、まともに運動をしてこなかったけど最近マラソンに興味を持って少し走り始めました！という初心者の方向けに「走り方」について書いていきたいと思います。
運動初心者の方向けに書いた記事なので、タイムを縮める・ダイエット等の目的ではなく、「ケガ無く無理なく走ることを習慣化させることの一助になれば」ということを念頭に置いた記事になります。
走方について
マラソンの走り方についてですが、大きくわけて「ピッチ走法」と「ストライド走法」の２つがあります。違いは歩幅と足の回転数です。
「ピッチ走法」とは、短い歩幅で走る走法です。歩幅が小さい分、足の回転数を早くして走る走法です。
「ストライド走法」とは、長い歩幅で走る走法です。歩幅を大きく取りますが、足の回転数はピッチ走法に比べて若干落ちます。
初心者の方にオススメなのは「ピッチ走法」です。
「ピッチ走法」は歩幅が小さい分、足への負担が少ないです。なのでケガのリスクが比較的小さい走法です。
「ストライド走法」は、足への衝撃が大きいです。ですので、まだ体が出来ていない初心者にはケガのリスクが高い走法です。
僕がマラソン始めたての頃は、どちらかというとストライド走法で走っていたことが多かったです。
近所を走っている人を見かけた時、ターンッ！ターンッ！って大きな歩幅で跳ねる様に走っている人が早く見えたんですよね。それを見て、「少しでも速くなりたいし、あの人たちの真似をしよう！」とストライド走法を始めました。
素人でも跳ねる様な感じで走ることが出来て、スピードも出やすいんですよね。スピードを上げられると、結構テンションも上がってきてしまって「以前より早く走れてない！？今めちゃくちゃ成長しているんじゃない！？」みたいな感覚になって凄く面白いんですよね。
問題は走った後です。
ストライド走法はスピードが出しやすい反面、足への衝撃が物凄いです。走ることはただでさえ足に体重の３倍の負荷がかかると言われているので、ストライド走法で走ったらなおさら負荷がかかります。
疲れだけなら良いのですが、脛のあたりに鈍痛がする「シンスプリント」という症状を引き起こしたり、階段の上り下りをする際に膝に痛みが走ったり等と、初心者が体が出来る前からストライド走法をすると体への負担が凄いです。
ですので、僕はピッチ走法をオススメします！ストライド走法をやり始めるのは、体が出来てからで良いと思います。
腕を振ろう
マラソンは走るスポーツなので、下半身に意識がいきがちですが、実は上半身の動きも大事です。
テレビで駅伝とかを見ると、バテてきた選手に「腕を振れー！」みたいな声をかけているのを見たことがありませんか？
脚だけで走るものだと思いがちですが、腕の振りも走りに影響を及ぼします。試しにあぐらをかいて、腕を走っている時の様に振ってみてください。腕の振りに腰が合わせて動き、その腰に合わせて足が自然と動いているかと思います。
上半身の力を利用しながら走ることで足の疲労が抑えられ、より長い距離を走れる様になってきます。
腕の振り方としては「肘を後ろに引くと良い」と聞きます。僕自身は、肘を意識して後ろに引くと二の腕に力が入りすぎて腕が疲れてしまうので、鎖骨あたりを交互にひねる反動で腕を振る感覚で走っています。
呼吸に関して
呼吸は、しやすい呼吸で行えば大丈夫です。最初の頃は、「スー！スー！ハーッ！ハーッ！」と、鼻から２回吸って口から２回吐くという呼吸をしていました。僕の通っていた小学校においてあった「マンガ 日本の歴史」みたいな本で、誰かがこういう呼吸で走ると良いと言っていた様な記憶があったたんですよ。
ですが、今では口呼吸だけで、ペースに合わせて「ハー！ハー！」と２回吸って２回吐いたり、「ハー！フー！ハー！フー！」と吸って吐いて吸って吐いて走っていることが多いです。走っているうちにこの様な呼吸になっていたので、こっちの方が今の僕には合っていたんでしょうね。
ですので、呼吸にはあまり意識やこだわりを持たないで良いかと思います。走っているうちに自然と自分のペースに合わせた呼吸になっていくかと思います。
フォームに関して
左右の重心のバランスを取る・腰の位置は高めをキープする・すり足にならない様にする・着地はつま先すぎず踵すぎず真ん中あたりで等々、様々なことが言われています。
しかしながら、初心者だとすべてを意識して走るのは困難だと思います。また、上記のことを意識して走ってみたところで、実際に自分がその通りに出来ているのかがわかりづらいんですよね。
周囲に専門家の方がいるのであれば、走りを見てもらってアドバイスを頂くことも出来るかと思いますが、何分人見知りで友人が少なめな自分の周囲には、残念ながら専門家の方がいらっしゃらない。
というわけで、何よりも「ケガを避ける」ことを念頭に「背筋を伸ばす」「つま先と膝を前に揃えて向ける」の２点を意識しましょう。
背筋を伸ばす
猫背は何かと肩コリや腰痛、首を痛めると言いますが、マラソンにおいても良くない姿勢と言われており、腰や膝に負担がかかると言われています。ですので、頭が釣り糸で引っ張られている感覚をイメージする等をして、背筋が伸びていることを意識しながら走りましょう。
つま先と膝を前に揃える
つま先と膝が前に揃う様に走りましょう。つま先が外側や内側に向いており、前に揃って向いていないということは、膝に「ひねり」が加えられていることになります。ひねられた膝に走っている時の着地の衝撃が加わると、ケガをするリスクがあります。そのため、走る際にはつま先と膝が前に揃って向いていることを意識すると良いです。
まとめ
色々記載しましたが、最初は意識して走る余裕はないかも知れません。あせらず徐々に体に定着させていきましょう。