マラソン

運動初心者のためのマラソンの始め方~準備編~

2020年1月12日

こんばんわ。ぺすです。

この記事をご覧になっている方は、「今までほとんどまともに運動したことがないけれど、ちょっとマラソンに興味を持った方」かと思います。

僕も同じ様な状態で、2018年11月からマラソンを始めました。

健康のため、ダイエットのため等、人によって色々と理由はあるかと思います。僕の場合、通勤や仕事中に自分の体力不足を感じたためです。

2018年当時の僕は一切運動をしていない30代の事務職サラリーマンでした。日々の残業をヘトヘトになりながらこなす中、ふと周囲を見ると、普段からマラソンをしている同僚がピンピンしながら残業をこなしていたんですよね。

「体力がある人は羨ましいな~」等と思っていたところ、同僚から「マラソン始めてみない?」とお誘いを受けました。「こんなタイミングでこんな話が来るとは、これはもうやってみるしかないな!」となったのがマラソンを始めたきっかけです。

学生時代は基本帰宅部で、社会人になるまでは最長でも8キロ程(高校時代のマラソン大会)しか走ったことがありませんでした。

記録を付け始めた2018年12月時点では5キロ走るのに33分程かかっていましたが、今では5キロ25分程で走れる様になり、ようやく人並みのランナーになりつつあります。

さて、今回は「最近、走ることにちょっと興味が出てきた!」という運動初心者の方向けに僕がやってきたことをお伝えしたいと思います。

まずは道具を揃えよう!

まず、走るための道具を揃えましょう。とはいっても、マラソンに最低限必要な道具としては、シューズと走るための服があれば大丈夫です。

シューズについて

シューズですが、マラソン用のシューズを購入しましょう。運動をまったくやってこなかった人の場合、始めは走るための筋肉がまだ出来ていません。 また、ランニングは、足に体重の約3倍の負荷がかかると言われています。筋肉が出来ていない体にそんな負荷がかかってしまうので、膝や足を痛めやすいです。

そんな負荷を和らげてくれるのがマラソン用のシューズです。

僕も始めは、いつ購入したのか覚えていない謎のシューズを履いていました。ある時、友人から皇居ランに誘われたんですよ。皇居周辺にはマラソンランナーのための施設があるんですが、そこではシューズのレンタルもしていました。レンタルシューズでいざ走ってみたところ、僕が今まで履いていたシューズとは履き心地や、走っている時の衝撃、走り終わった時に感じる足への疲労感が異なり、素人でもシューズの違いを感じました。

この体験の後、僕はAmazonで「GT-2000 NEW YORK」というシューズを購入しました。非常に走りやすいです。クッション性も良く、膝や足への負担を和らげてくれている感じがします。今でも愛用しています。

僕はシューズのサイズにこだわりが無かったので、普段履いている靴と同じサイズをAmazonで購入しました。気になる方はスポーツ用品店で店員さんと相談しながら買うのが無難かと思います。

運動着について

ちなみに、運動着はどんな格好でもとりあえずは大丈夫です。僕もユニクロや西友で買った運動着で走ってます。ですので、お好みの恰好で走りましょう。重要なのはシューズです!

タイムを計れるもの

必須ではありませんが、走った記録をつけられる腕時計もしくはスマホのランニングアプリを用意しておくと、より一層走ることが楽しくなります。ちなみに僕は記録が図れる腕時計は持っていないため、「TATTA」というアプリを使用しています。GPSで、走った距離・ペース・ルート等を記録してくれます。操作も簡単なのでオススメです!

 

走り始める前に準備運動をして体を温めよう!

僕の様にまともに運動してきていないと、準備運動を怠りやすいかと思います。いきなり走り始めると体が温まっておらず硬い状態で、ケガをしやすいです。走ることは特に足に負担がかかりますので、面倒でも下半身(屈伸・伸脚・足首回し・膝回し・アキレス腱伸ばし・太もも裏側のストレッチ等)の準備運動は絶対にやりましょう。

走り出しましょう!

運動する格好を整え、準備運動も終わったらいよいよ走り出しましょう。

ペースについて

走るペースですが、息が切れないぐらいのゆっくりペースから始めましょう。運動不足の体でいきなり息が切れるペースで走り続けるとケガをしてしまう危険性があります。まずは運動することに体を慣れさせるつもりで走りましょう。

「やるからにはガチでやるぜ!一流選手の走りや練習を真似すりゃ早くなるだろ!」と意気込んで最初から無茶なペースで運動をし始めても、キツくて長続きしない恐れもあります。

「普段まったく勉強してなかったけど、受験近くなって来たからこれから毎日最低12時間勉強するぜ!」みたいな無茶な計画です。普段からやっている人でないと、よっぽどの確固たる意志や目的が無ければ続かない人が多いでしょう。

ですので、最初は数分程度走るだけで大丈夫です。走ることで負荷がかかり、その負荷に体が慣れてきます。それを繰り返していくことで、徐々に早いペースで長時間走れる様になります。

走る頻度について

走る頻度ですが、「天気が良く、疲れが残っていない日に走る」ぐらいで良いです。大体週2~3日ぐらいですかね。今まで運動経験がある方は別として、まともに運動をやってこなかった方は頻繁に走るのはやめておいた方が無難です。まともに運動をしてこなかった体にムチをいれると思わぬケガに繋がります。

僕も走り始めの頃、ケガをしたことがあります。徐々に走ることが楽しくなってきて、調子にのって頻繁に走っていたら、マラソンを始めてから2ヶ月目に脚を痛めてしまいました。その後はケガが治るまで1ヶ月以上まともに走れなくなった経験があります。もっと走りたい!という気持ちに対して、今までまともに運動をしてこなかった体がついてこれていなかったんですね。運動不足や加齢で思っていた以上に体が錆び付いていました。30代、まだまだ若いぜ!という気持ちでいましたが、体はもう若くないんですね…。

ですので、疲れが残っているのを感じたら、無理はせずにその日は体を休めましょう。走ることに慣れ、体が出来上がってきたら体が疲れづらくなり、自然に走れる頻度が増えてきます。

走り終わった後にはストレッチをしよう!

走り終わったらストレッチをしましょう。特に太ももやふくらはぎ等に、「ジンジンするし明日は筋肉痛になりそうだな~」という様な感覚があったら、その部位は入念にストレッチしておくと疲れが取れやすいです。また、お風呂に入っている時に温めながらマッサージをするのも効果的ですよ。翌日の筋肉痛予防にもなりますので忘れずにやりましょう。

まとめ

・運動するための格好を整える

・準備運動をして体を運動出来る状態に整える

・無理のないペース・頻度で走る

・走り終わったらストレッチで体の疲労を取る

マラソンは、始めてみるとその面白さに気付けます。ずっと楽しみ続けるためにも、余裕のある速度・時間・頻度で走りましょう。 初心者は、まず何よりもケガなく走ることを継続して、走ることを習慣化していくことが大事です。

無理のない健康的なマラソンライフをスタートさせましょう!

 

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